Διαγνώστηκες εσύ ή κάποιο άλλο μέλος της οικογένειάς σου με Κοιλιοκάκη; Δεν υπάρχει κανένας λόγος πανικού. Ακολουθώντας πιστά τις παρακάτω οδηγίες/συμβουλές, μπορείτε να υιοθετήσετε εύκολα μια διατροφή χωρίς γλουτένη προσαρμοσμένη κατάλληλα στον τρόπο ζωής σας!
ΕΤΟΙΜΑΣΙΑ ΚΟΥΖΙΝΑΣ ΓΙΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΧΩΡΙΣ ΓΛΟΥΤΕΝΗ
Αδειάζουμε και καθαρίζουμε καλά, με βρεγμένο βετέξ, ένα ντουλάπι που θα χρησιμοποιηθεί αποκλειστικά για προϊόντα χωρίς γλουτένη.
Δεν απαιτείται η αντικατάσταση των σκευών με λείες επιφάνειες, τα οποία καθαρίζονται εύκολα (όπως κατσαρόλες, πιάτα, σερβίτσια).
Απαραίτητη όμως είναι η αντικατάσταση σε σκεύη και συσκευές που είναι σαγρέ ή έχουν εγκοπές όπου «κρύβεται» η γλουτένη και είναι δύσκολο να απομακρυνθεί (όπως μίξερ, σουρωτήρι ζυμαρικών, σχάρες ψησταριάς, τοστιέρες, φρυγανιέρες κλπ ). Αλλάζουμε δίσκους κοπής και ξύλινες κουτάλες, γιατί συχνά στις «χαρακιές» τους υπάρχουν υπολείμματα γλουτένης.
ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ: Η γλουτένη δεν απομακρύνεται με ξύδι, χλωρίνη ή άλλα καθαριστικά ή απολυμαντικά. Δεν είναι μικρόβιο να νεκρωθεί. Απομακρύνεται μηχανικά. Νερό και σαπούνι είναι αρκετά, αρκεί να αφαιρεθεί κάθε ίχνος της. Το ίδιο ισχύει και με την φωτιά. Το κάψιμο σε υψηλή θερμοκρασία της σχάρας ή του φούρνου δεν την καταστρέφει.
ΠΟΥ ΒΡΙΣΚΕΤΑΙ Η ΓΛΟΥΤΕΝΗ;
Η γλουτένη είναι μια πρωτεΐνη που βρίσκεται στο σιτάρι, το κριθάρι, τη σίκαλη, τη βρόμη, το Dinkel, τη ζέα και σε όλα τα παράγωγά τους.
Απαγορεύονται:
το ψωμί, οι πίτες, τα κέικ, οι φρυγανιές και οτιδήποτε άλλο παρασκευάζεται με αλεύρι από τα προαναφερθέντα δημητριακά (π.χ. κρουτόν, ζυμαρικά, μπύρα κ.λ.π.)
Μπορεί να υπάρχει γλουτένη:
Η γλουτένη είναι το μαγικό συστατικό της βιομηχανίας τροφίμων! Χρησιμοποιείται σχεδόν σε όλα τα βιομηχανικά παρασκευασμένα προϊόντα διατροφής, ως σταθεροποιητής, πυκνωτικό, ή για γεύση, άρωμα, χρώμα κλπ.
Ενδεικτικά:
- σαλτσες, μαγιονέζες, μουστάρδες, κέτσαπ, μαρμελάδες, μερέντες, μπαχαρικά, τυριά, χυμοί, κρέμες γάλακτος, κύβοι ή ζωμοί μαγειρικής, μαρινάδες, ζάχαρη άχνη και πολλά ακόμη.
- φάρμακα, οδοντόκρεμες και καλλυντικά μπορεί να περιέχουν γλουτένη. Εάν δεν γνωρίζουμε αν είναι ασφαλές κάποιο προϊόν, (κυρίως κραγιόν και μακιγιάζ ματιών), θα πρέπει να επικοινωνήσουμε με την εταιρεία και να ζητήσουμε ενημέρωση.
Για το λόγο αυτό προσέχουμε το κάθε υλικό που θα χρησιμοποιήσουμε στο μαγείρεμα να είναι σίγουρα χωρίς γλουτένη. Μόνο τα προϊόντα που από τη φύση τους δεν περιέχουν γλουτένη και εφ΄ όσον δεν έχουν υποστεί οποιαδήποτε επεξεργασία είναι ασφαλή. Οτιδήποτε άλλο μπορεί να περιέχει ή να έχει επιμολυνθεί από γλουτένη.
Προσοχή στα ποτά! Πολλά έχουν σαν πρώτη ύλη κάποιο δημητριακό με γλουτένη, όπως για παράδειγμα η μπύρα. Κατά τη διαδικασία της απόσταξης, η επιστημονική άποψη είναι, πως το μόριο της γλουτένης δεν περνάει στο τελικό προϊόν. Πολλές εταιρείες όμως προσθέτουν μετά την απόσταξη αρωματικά ή χρωστικές που ενδεχομένως να περιέχουν γλουτένη.
ΕΠΙΜΟΛΥΝΣΗ
Κάθε ίχνος γλουτένης μπορεί να βλάψει, γι’ αυτό πρέπει:
- Να καθαρίζονται καλά τα σκεύη που θα χρησιμοποιηθούν (τηγάνια, κατσαρόλες, σπάτουλες, κουτάλες, σερβίτσια κλπ) και οι επιφάνειες προετοιμασίας γευμάτων χωρίς γλουτένη καθώς και το τραπέζι που θα σερβίρουμε.
- Όποιος ετοιμάζει ένα γεύμα χωρίς γλουτένη πλένει πολύ καλά τα χέρια του και αλλάζει ποδιά, ώστε να μην υπάρχουν κατάλοιπα γλουτένης.
- Το αλάτι και τα μπαχαρικά να είναι χωρίς γλουτένη και καλό είναι να απομακρυνθούν από την κουζίνα όλα τα μη ασφαλή, για να αποφεύγονται τα λάθη και η επιμόλυνση.
- Για τα ψητά, να είναι καθαρή η ψηστιέρα και να μην έχει ψηθεί πριν ψωμί, μπιφτέκι, πίτες ή οτιδήποτε άλλο με γλουτένη. Ιδανικά έχουμε ξεχωριστή σχάρα για ψήσιμο χωρίς γλουτένη. Όπως προαναφέρθηκε, χρησιμοποιούμε ξεχωριστά σουρωτήρι ζυμαρικών, τοστιέρα ή φρυγανιέρα.
- Δεν τηγανίζουμε ποτέ τρόφιμα στο ίδιο λάδι που προηγουμένως έχουν τηγανιστεί φαγητά με αλεύρι και ποτέ δεν βράζουμε ζυμαρικά ή ρύζι στο ίδιο νερό που βράσαμε κάτι με γλουτένη. Πριν ψήσουμε, καθαρίζουμε τον φούρνο μας με νερό και σφουγγάρι, εάν πριν έχουμε ψήσει φαγητό με γλουτένη (πίτες, ψωμί, παστίτσιο κλπ).
- Αν στο ίδιο τραπέζι υπάρχουν και φαγητά με γλουτένη, οι συνδαιτημόνες μας προσέχουν να μην περνάνε το ψωμί τους και άλλα τρόφιμα πάνω από τα πιάτα, διότι υπάρχει ο κίνδυνος να πέσει κάποιο ψίχουλο μέσα στο φαγητό μας. Επιπλέον, σαλάτες και αλοιφές, θα πρέπει να σερβίρονται σε ατομικά πιάτα, καθώς το τσίμπημα μέσα από κοινό πιάτο, θα το επιμολύνει.
- Είμαστε σίγουροι πως αυτός που θα μαγειρέψει χωρίς γλουτένη, για εμάς ή το παιδί μας, έχει ενημερωθεί και κατανοήσει πλήρως τις λεπτομέρειες.
Προσοχή: δεν καταναλώνουμε χύμα άλευρα που αλέθονται σε κλασικούς μύλους, ακόμη και αν το καλαμπόκι είναι καλλιεργημένο βιολογικά. Στους μύλους αλέθονται και άλλα δημητριακά με γλουτένη.
ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ & TIPS ΓΙΑ ΜΙΑ ΕΥΚΟΛΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ
- Τις περισσότερες συνταγές που φτιάχναμε μπορούμε να τις κάνουμε και χ.γ. φροντίζοντας μόνο για την αντικατάσταση των υλικών.
- Αφιερώνουμε χρόνο στην κουζίνα για να εξοικειωθούμε με το αλεύρι χωρίς γλουτένη και το ψήσιμό του.
- ΘΥΜΟΜΑΣΤΕ ΠΑΝΤΑ πως το αλεύρι χωρίς γλουτένη, απαιτεί περισσότερη υγρασία από το συμβατικό.
- Η ζύμη του ψωμιού θα μοιάζει με μία σφιχτή ζύμη για κέικ, γι’ αυτό δεν την ζυμώνουμε με τα χέρια, αλλά την ανακατεύουμε με ξύλινη κουτάλα ή με μίξερ.
- Οι ζύμες χ.γ. πάντα θα είναι πιο μαλακές, διαφορετικά το αποτέλεσμα θα είναι ένα πολύ συμπαγές και σκληρό αρτοπαρασκεύασμα.
- Θυμόμαστε πως τα αρτοσκευάσματα χ.γ στεγνώνουν γρήγορα. Είναι προτιμότερο συνεπώς να κόψουμε το ψωμί σε φέτες και να το καταψύξουμε. Θα είναι πολύ πιο γευστικό αν ψηθεί λίγο πριν το καταναλώσουμε.
- Ψωμί που δεν μας πέτυχε δεν το πετάμε. Το καταψύχουμε για να το χρησιμοποιήσουμε όταν χρειαστεί σε μπιφτέκια ή το τρίβουμε για πανάρισμα.
- Στα μπιφτέκια μπορούμε να αντικαταστήσουμε το ψωμί με τριμμένη πατάτα, πολέντα, τριμμένα Corn Flakes κ.ά.
- Εάν δεν έχουμε ζάχαρη άχνη χ.γ., φτιάχνουμε μόνοι μας, χτυπώντας στο multi κρυσταλλική ζάχαρη με λίγο άμυλο καλαμποκιού.
- Δεν αγοράζουμε ξηρούς καρπούς αλατισμένους, παρά μόνο αν έχουν ένδειξη χ.γ. Μπορούμε να αγοράσουμε όμως χύμα ωμούς και αφού τους ξεπλύνουμε καλά τους στεγνώνουμε και τους ψήνουμε σε χαμηλή θερμοκρασία στον φούρνο.
- Διαλέγουμε πάντα τις φακές και αφαιρούμε τα σπυράκια σιταριού που βρίσκουμε μέσα τις περισσότερες φορές (λόγω συγκαλλιέργειας). Όλα τα όσπρια τα πλένουμε καλά πριν τα βράσουμε και πετάμε και το πρώτο νερό μόλις πάρει μία βράση.
- Πολλά φαγητά μπορούν να γίνουν κοινά για όλη την οικογένεια, τόσο για λόγους ασφάλειας, αλλά και για οικονομία χρόνου και χρήματος.
- Η μπεσαμέλ μπορεί να γίνει με ρυζάλευρο ή άμυλο καλαμποκιού χ.γ
- Το κέικ και άλλα γλυκά, μπορεί να γίνουν για όλη την οικογένεια με φαρίνα χ.γ.
ΥΠΟΚΑΤΑΣΤΑΤΑ ΓΛΟΥΤΕΝΗΣ
Η γλουτένη κάνει τη ζύμη ελαστική, τη συγκρατεί και βελτιώνει την υφή της. Αυτή η ιδιότητα απουσιάζει από τα άλευρα χωρίς γλουτένη. Έτσι πρέπει να προσθέσουμε συστατικά που μπορούν να αντικαταστήσουν τις ιδιότητες της, όπως:
- Κόμμι Γκουάρ
- Ξάνθαν Γκαμ (Ξανθάνη)
- Ψύλλιο αλεσμένο (να αποφεύγεται από άτομα που έχουν διάρροιες)
- Κόμμι χαρουπιού
- Άμυλο καλαμποκιού, πατάτας ή ταπιόκας
- Ζελατίνη ή πηκτίνη
- Agar Agar (φυτική ζελατίνη από φύκια)
- Επίσης πολύ καλά αποτελέσματα έχει αν προσθέσουμε στις ζύμες μας γιαούρτι ή 1 με δύο ασπράδια αυγού (φυσικά αφαιρούμε από την συνταγή την αντίστοιχη ποσότητα υγρασίας).
ΦΑΓΗΤΟ ΕΚΤΟΣ ΣΠΙΤΙΟΥ
Ειδικά στην αρχή της αλλαγής στη διατροφή, είναι σημαντικό να έχουμε μαζί μας πάντα μικρά σνακ, για στιγμές πείνας και για να αποφύγουμε τις ατασθαλίες. Παραδείγματα: φρέσκα φρούτα και λαχανικά, ρυζογκοφρέτες, ξηρούς καρπούς και σταφίδες, παστέλια, κρακεράκια, κεκάκια, τυροπιτάκα, σάντουιτς κλπ που έχουμε ετοιμάσει από το σπίτι.
Για τα παιδιά στο σχολείο:
- Κάνουμε ρουτίνα την προετοιμασία διάφορων σνακ και γευμάτων χ.γ σε μεγαλύτερες ποσότητες που αποθηκεύουμε σε ταπεράκια στην κατάψυξη. Έτσι έχουμε πάντα κάτι που θα πάρουμε μαζί μας την τελευταία στιγμή, για να καταναλώσουμε στην διάρκεια της μέρας που θα έχει ήδη ξεπαγώσει.
- Προμηθεύουμε τον δάσκαλο, με ένα κουτί γεμάτο λιχουδιές χ.γ. Κάθε φορά που κάποιο παιδάκι φέρνει κέρασμα, ο δάσκαλος θα δίνει στο παιδί το δικό του κέρασμα.
Σε χώρους εστίασης:
- Συμβουλευόμαστε κατ’ αρχήν τους g.f. χάρτες που κυκλοφορούν (δείτε εδώ τον Χάρτη Δυτ. Ελλάδος). Το προσωπικό όμως στους χώρους εστίασης αλλάζει συνεχώς. Πάντα λοιπόν ελέγχουμε αν εξακολουθεί το κατάστημα να σερβίρει χ.γ.
- Φροντίζουμε να μην πηγαίνουμε σε ώρα αιχμής ώστε να έχουν χρόνο να ασχοληθούν μαζί μας και καλό είναι να τους έχουμε ενημερώσει αρκετά νωρίτερα.
- Βοηθάει να έχουμε μαζί μας μια μικρή ατομική σχάρα στην οποία θα ψήσουν για μας, ακουμπώντας την πάνε στην σχάρα τους.
- Ρωτάμε ποιο κρέας έχουν αμαρινάριστο για να μας ψήσουν και εξηγούμε όλες τις προφυλάξεις που πρέπει να λάβουν.
Στα αεροπορικά ταξίδια:
- Πολλές αεροπορικές εταιρείες παρέχουν γεύματα χωρίς γλουτένη. Το δηλώνουμε έγκαιρα κατά το κλείσιμο του εισιτηρίου.
